Eier gehören zu den Lebensmitteln, die fast jeder regelmäßig isst – ob zum Frühstück, im Salat, im Kuchen oder nach dem Training. Gleichzeitig taucht immer wieder dieselbe Frage auf: Wie viel Protein steckt eigentlich in einem Ei? Und macht es einen Unterschied, ob du ein kleines oder ein großes Ei wählst, nur das Eiweiß verwendest oder das ganze Ei isst?
Die Antwort ist etwas komplexer, als viele denken. Denn der Proteingehalt hängt von der Größe des Eis ab – und davon, welchen Teil du verzehrst. Damit du nicht jedes Mal rechnen musst, findest du weiter unten einen praktischen Rechner. Zuerst schauen wir uns aber an, was wirklich im Ei steckt.
Rechner: Wie viel Protein hat ein Ei?
Die Proteinmenge im Ei variiert je nach Größe und danach, ob du das ganze Ei, nur das Eiweiß oder nur das Eigelb verwendest. Wenn du mehrere Eier isst, summiert sich das natürlich entsprechend. Mit dem folgenden Rechner kannst du dir schnell ausrechnen lassen, wie viel Protein du tatsächlich auf dem Teller hast.
Behalte dabei im Hinterkopf: Die Werte sind Näherungen. Eier sind Naturprodukte, und kleine Schwankungen sind normal. Für eine alltagstaugliche Orientierung reicht diese Berechnung jedoch völlig aus.
Verschiedene Größen von Eiern und ihr Proteingehalt
Im Supermarkt findest du Eier in unterschiedlichen Größen: S, M, L und XL. Diese Einteilung basiert auf dem Gewicht. Mehr dazu findest du auch in unserem Rechner für das Gewicht von Ei, Eiweiß und Eigelb. Viele gehen davon aus, dass ein Ei immer gleich viel Protein enthält – das stimmt so nicht. Ein größeres Ei bringt mehr Masse mit, also auch mehr Eiweiß, Fett und entsprechend mehr Protein.
Ein durchschnittliches Ei der Größe M liefert grob zwischen 6 und 7 Gramm Protein. Kleinere Eier liegen etwas darunter, größere darüber. Doch das Ei besteht nicht nur aus Protein. Es enthält auch Fett – vor allem im Eigelb – sowie minimale Mengen an Kohlenhydraten.
Das ganze Ei setzt sich aus zwei Hauptbestandteilen zusammen: dem Eiweiß (Albumen) und dem Eigelb. Beide enthalten Protein, aber in unterschiedlicher Konzentration und in Kombination mit anderen Nährstoffen.
Größen von Eiern: Gewicht
Die Größenklassifizierung ist in der EU standardisiert:
- S: unter 53 Gramm
- M: 53 bis unter 63 Gramm
- L: 63 bis unter 73 Gramm
- XL: 73 Gramm und mehr
Dieses Gewicht bezieht sich auf das gesamte Ei mit Schale. Der essbare Anteil ist etwas geringer. Trotzdem kannst du grob davon ausgehen: Je höher die Gewichtsklasse, desto höher die enthaltene Nährstoffmenge – inklusive Protein.
Das klingt banal, wird aber oft übersehen. Wer zum Beispiel in einer Diätphase exakt auf seine Proteinzufuhr achten möchte, sollte berücksichtigen, ob er kleine oder sehr große Eier verwendet.
Proteinmenge im Ei
Ein Ei der Größe M enthält im Schnitt etwa 6 bis 7 Gramm Protein. Ein kleines Ei (S) kommt eher auf rund 5 bis 6 Gramm, während ein großes Ei (L oder XL) durchaus 7 bis 8 Gramm liefern kann.
Das Protein im Ei gilt als besonders hochwertig. Das bedeutet, dass die enthaltenen Aminosäuren – also die Bausteine des Proteins – in einem für den menschlichen Körper günstigen Verhältnis vorliegen. Der Körper kann dieses Protein effizient nutzen, etwa für Muskelaufbau, Reparaturprozesse oder Enzymbildung.
Interessant ist auch die Verteilung der anderen Makronährstoffe: Ein ganzes Ei enthält etwa 5 bis 6 Gramm Fett, hauptsächlich im Eigelb. Kohlenhydrate sind mit unter 1 Gramm praktisch vernachlässigbar. Wenn du also ein Lebensmittel suchst, das viel Protein bei sehr wenigen Kohlenhydraten liefert, bist du mit Eiern gut beraten.
Proteinanteile in Eigelb und Eiweiß
Viele Menschen greifen ausschließlich zum Eiweiß, weil es nahezu fettfrei ist. Tatsächlich enthält das Eiweiß pro Ei ungefähr 3 bis 4 Gramm Protein und kaum Fett oder Kalorien. Es besteht größtenteils aus Wasser, ergänzt durch hochwertiges Protein.
Das Eigelb enthält ebenfalls Protein – etwa 2 bis 3 Gramm pro Ei – allerdings kombiniert mit Fett. Genau dort sitzen auch die fettlöslichen Vitamine wie A, D, E und K sowie wichtige Mineralstoffe. Das Eigelb ist also nicht einfach nur „Fett“, sondern ein nährstoffreicher Bestandteil.
Wenn du nur das Eiweiß verwendest, erhöhst du die Proteinmenge pro Kalorie. Wenn du das ganze Ei isst, profitierst du von einem breiteren Nährstoffspektrum. Beide Varianten haben ihre Berechtigung – je nach Zielsetzung.
Warum heißen Proteine Eiweiß und das Eiklar heißt ebenfalls Eiweiß?
Viele Menschen denken, das Eiweiß sei besonders reich an Proteinen. Denn Protein nennt man bekanntermaßen auch Eiweiß und das lässt den Schluss zu, das Eiklar (Eiweiß) im Ei sei sehr proteinhaltig. Die Zahlen oben zeigen aber: Das Eigelb hat eigentlich sogar die höhere Proteindichte. Allerdings enthält es mehr weitere Bestandteile (siehe oben).
Das Eiweiß macht trotzdem etwas mehr vom Proteingehalt im Ei aus als das Eigelb, weil das Ei mehr Eiklar als Eidotter hat.
Doch warum heißt Protein Eiweiß und das Eiklar heißt ebenfalls Eiweiß? Nur um uns zu verwirren, was wir jetzt eigentlich meinen?
Nein, natürlich nicht. Aber „Eiweiß“ ist das alte deutsche Wort für Protein. Das kommt daher, dass man Proteine im 19. Jahrhundert zuerst im Eiklar isoliert und beschrieben hat. Das Eiklar besteht zu einem großen Teil aus Wasser und Proteinen – vor allem Albuminen. Also nannte man diese Stoffe schlicht „Ei-weiß“, weil sie im weißen Teil des Eis vorkamen.
Später merkte man: Moment, diese Stoffe gibt es ja überall – in Muskeln, Bohnen, Milch, Haut, Enzymen. Der wissenschaftliche Begriff „Protein“ (vom griechischen proteios, „das Erste, das Wichtigste“) setzte sich durch. Aber im Deutschen blieb „Eiweiß“ als Alltagswort für Protein erhalten. Und gleichzeitig heißt der weiße Teil des Eis ebenfalls „Eiweiß“.
Das Ergebnis: Eiweiß (Nährstoff) ≠ Eiweiß (Bestandteil des Eis), auch wenn das zweite viel vom ersten enthält.
Wie viele Eier sind gesund?
Lange Zeit standen Eier wegen ihres Cholesteringehalts in der Kritik. Heute weiß man: Für die meisten gesunden Menschen ist der moderate Verzehr von Eiern unproblematisch. Das im Ei enthaltene Cholesterin beeinflusst den Cholesterinspiegel im Blut deutlich weniger stark, als früher angenommen wurde.
Wenn du gesund bist, gelten ein bis zwei Eier pro Tag in der Regel als unbedenklich. Manche Menschen essen auch mehr, ohne negative Effekte zu bemerken. Entscheidend ist immer das Gesamtbild deiner Ernährung. Isst du ausgewogen? Bewegst du dich regelmäßig? Wie sieht dein restlicher Fettkonsum aus?
Vorsichtiger sollten Personen sein, die bereits erhöhte Blutfettwerte, eine familiäre Vorbelastung oder Stoffwechselerkrankungen haben. Hier kann es sinnvoll sein, den Eierkonsum individuell anzupassen und ärztlich abzuklären.
Als Proteinquelle sind Eier ausgesprochen praktisch. Sie sind vielseitig, gut sättigend und liefern neben Protein viele Mikronährstoffe. Im Vergleich zu stark verarbeiteten Proteinprodukten wirken sie fast schon angenehm schlicht.
Unterschied rohe und gekochte Eier
Ob du ein Ei roh oder gekocht isst, hat Einfluss auf die Verfügbarkeit des Proteins. Gekochtes Eiweiß kann vom Körper deutlich besser verwertet werden als rohes. Durch das Erhitzen verändern sich die Proteinstrukturen – man spricht von Denaturierung. Dadurch werden sie für Verdauungsenzyme leichter zugänglich. Unser Tipp an dieser Stelle: Unser Rechner für perfekt gekochte Eier mit sekundengenauer Kochzeit-Angabe.
Bei rohen Eiern liegt die tatsächliche Proteinverwertung niedriger. Außerdem enthält rohes Eiweiß Avidin, ein Protein, das Biotin bindet. Beim Erhitzen wird Avidin inaktiviert. In der Praxis bedeutet das: Gekochte oder gebratene Eier sind ernährungsphysiologisch meist die bessere Wahl.
Der Unterschied betrifft weniger die absolute Proteinmenge, sondern vielmehr die Menge, die dein Körper tatsächlich nutzen kann. Wer also darauf schwört, möglichst „naturbelassen“ für Protein zu sorgen, indem er rohe Eier in den Smoothie mischt, der tut sich damit eigentlich nicht wirklich etwas Gutes. Zumal rohe Eier auch Keime wie Salmonellen enthalten können, je mehr umso älter das Ei ist (siehe nächster Abschnitt).
Darf man Eier roh essen?
Roh verzehrte Eier bergen ein gewisses Risiko für eine Salmonelleninfektion. Das Risiko ist insgesamt gering, aber nicht null. Besonders empfindliche Personen – etwa Schwangere, ältere Menschen oder Personen mit geschwächtem Immunsystem – sollten auf rohe Eier verzichten.
Wenn du Eier roh verwenden möchtest, zum Beispiel für Desserts oder Shakes, achte auf sehr frische Ware und eine saubere Verarbeitung. Dennoch bleibt ein Restrisiko bestehen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht spricht ohnehin wenig für den rohen Verzehr, da die Proteinverwertung geringer ist.
